Kilo vermek zorunda kalırsanız ne yapmalısınız ama bir fitness kulübünü ziyaret edin, bir yolu yok mu? Evde iyi sonuç elde edilir. Tüm vücut için günlük çapraz yağ egzersizleri yapmak ve kilo kaybı için ılımlı bir beslenme tutmak gerekir.
Etkili kilo verme egzersizleri
Ağırlığı azaltmak için, metabolizmayı mümkün olduğunca aktif olarak yavaşlatan oturmuş bir yaşam tarzını değiştirmelisiniz. Sabah ücretlerle başlamalı ve ev eğitimi için akşam yarım saat boyunca vurgulamalıdır. Gün boyunca fiziksel aktivite fırsatı kullanın. Yağ yakmak için, merdivenlere tırmanarak ve yatmadan önce kısa bir yürüyüş yaparak asansördeki yolculuğun yerini almak yararlıdır. Bütün ağrılı kaslar için egzersizler vücut tonu sağlar ve estetik kilo azaltma ve sağlığı korumak için basit önerileri takip etmek önemlidir:
- Hamur işleri ve ekmeği en yüksek beslenme çeşitlerinden çıkarın.
- Ürünler buğulanmış veya pişirilir.
- Lif bakımından zengin meyve ve sebzeler vardır.
- Gece gecesi, son yemek yatmadan önce 2 saatten daha geç yemek yemez.
- Temiz su için.
Tüm vücut için egzersizler - kilo vermek ve bir formu korumak vazgeçilmez bir durumdur. Ev eğitimi için bir program oluştururken, sorunlu alanların ve sağlık durumunun hedefli çalışmasını dikkate almak gerekir. Deneyimli fitness öğretmenleri, kasları güçlendirmek ve kilo vermek için etkili egzersizler kullanmanızı önerir.
Geri
"İleri eğil", kiloları güçlendirmek ve kaybetmek için en etkili hareketlerden biridir. Omurgayı düzelten kasları incelemek için düzenli olarak "köprü" üzerinde durmak gerekir. Bıçakların bilgisi ve üremesi, trapezoidal ve rhombo kaslarına kan akışını geliştirir ve ayrıca servikal öncesi bölgenin yağ tabakasını azaltır. Egzersiz "Dumbellerin Tasarımı ile Planck", sırtın en geniş kaslarının çalışması ve alt sırtta selülit ile "tekne" nedeniyle şiddetli bir şekilde yağ yakar.
Göğüs
"Yalanların dambıllarından öğrenme" her iki lif türünü de çalışmaya zorlar, bu da kas kütlesini kaybetmeden kilo vermenizi sağlar. Egzersiz "Duvardan Push -Ups" Kadınlar, yağ yakma için gerekli yoğunluğu sağlayan çok sayıda tekrar yapabilir. "Kuru parantez" egzersizinin sistematik olarak yürütülmesi ses kaslarını destekler ve "avuç içlerine basıldığında" statik yük elastik meme ekler. Bir diyete uyum, dişi memenin kilo kaybı için çok önemli bir faktördür ve fiziksel aktivite güzel bir form elde etmeye yardımcı olur.
Bacaklar
Kilo kaybı ve tüm vücudun kaslarının incelenmesi için “çömelme” ATRA'nın çeşitli varyasyonları kullanılır. Yan saldırılar bacakları dışarıdan mükemmel bir şekilde yükler. "Makas" egzersiz veya topu dizlerle bastırmak, önde gelen kasları uyluğun iç yüzeyinde yoğun bir şekilde yağ yapar. "Bisiklet" in düzenli performansı ince bir düğme oluşturur ve eklemleri dikkatlice yapar. Çoraplar, ayakta durma veya oturma artışları, şişliği azaltır ve bacaklara rahatlama sağlar.
Belki
Dizini kaldırırken sabit bir sandalyede, bacakları çıkarmak için etkili bir egzersizdir. "Kısa Saldırılar" kasıtlı olarak kalçaları davet eder ve onlara rahatlayın. İç yüzeyi çekmek için özel bir dikkat gerekiyorsa, egzersizlere "pli-supernung" eklemek gerekir. Uyluğun dışındaki yağ yakmak için, sallanan ayağı yan tarafa uygulamalısınız.
kalça
"Katlanır" egzersizi neredeyse tüm vücudun kasları için yararlıdır ve kalçaların tonunu arttırır. Kalçaların yoğun bir kilo kaybı için "bacakların kaçırılması" ve geniş saldırılar yapmak gerekir. "Hipercenazi", ölümcüllüğe iyi bir alternatiftir, egzersiz diz ve kuadriseps yüklemez. "Gluteal Köprü" etkili bir şekilde kas hacmini büyütür ve ayrıca alt sırtta ve kalçalarda yağ tabakasını azaltır. Egzersiz "kalça üzerine git" pelvik taban kaslarını güçlendirir ve uyluğun pazılarını eğitir.
Eller
Bir sandalye veya kanepenin bir kenarı tarafından desteklenen "Ters Push -ups", triceps bölgesi ile mükemmel bir şekilde yüklenir ve yağları koltuk altlarından çıkarır. Elleri bükmek için çeşitli seçenekler omuz kaslarının ön grubunu yukarı çeker ve güçlendirin. "Makas" ve "hilalin dönüşü" el yüzeyinden eşit olarak yanar. "Ganniteri Up" "trizeps, trapezoidal ve delta kasları işyerinde omuz kuşağının güzel bir şeklini yaratır.
karın
Geleneksel "bükülme" presin tepesi dikkat çekicidir ve "ters drenaj" otomatik yağ tabakasını azaltır ve alt karın kaslarını güçlendirir. "Sayfa ve Tuhaf Bükülme" belini vurgulayın ve egzersiz "yanlara yaslanır" yanlardaki yağ yataklarını ortadan kaldırır. "Bacakların dairesel dönüşleri" basının kaslarını kapsamlı bir şekilde etkiler. Etki midesini sıkmak için, sistematik olarak "vakumu" gerçekleştirmek gerekir.
bel
İnce ve çekici bir bel için, "kenarlardaki vücut uygulamaları" veya "değirmen" üretilmelidir, bu da karın eğimli kaslarının yoğun bir şekilde alması gerektiği anlamına gelir. Egzersiz "Yerde Zeminde Dönüş" Sorun alanında aktif olarak yağ yakar ve basını güçlendirir. "Yan Köprü" ve "Yandaki Bacaklardaki Artış" mükemmel bir yan kastır ve bel kapağını azaltır.
Çömelme
Egzersizin doğru yürütülmesi için, ayaklarınızı omuzların genişliğine koymanız ve dizlerinizi aynı uçağa koymanız gerekir. Sırtınızı alt sırtta bir sapma ile tutun ve ellerinizi vücut boyunca indirin. Omuz bıçaklarınızı yapın, pelvisi geri alın ve ilham verin. Kalçaları zemine paralel olarak bükün ve vücudun ağırlığı topuklara aktarılmalıdır. Artış ve yükselişin üst kısmındaki nefes verin. Çömelme yürütürken, ana noktalar kontrol etmelidir:
- Alt pozisyonda, dizler ayaklarının arkasına geçmez.
- Çorap alamazsın.
- Arka ve alt sırtın üstünü ele almak yasaktır.
- Kaldırırken dizlerinizi süremezsiniz.
Sekme
Egzersizin başlangıcında, bacaklarınızı pelvisin genişliğine koyun ve sonra bir adım atın ve hafifçe oturun. Yükü ön bacağın üzerindeki yırtın, diğerini uzatın ve ayak parmağına götürün. Sırt bile, alt sırtta doğal bir dikkat dağıtıcı ile avuç içi kemer üzerinde. İş kemiğinin diz eklemi 90 ° 'lik bir açıda bükülür ve artan bir yük yaşar. Bu nedenle, dizin kenarını ayaktaki önlemek önemlidir. Nefes alın, yükseltin ve çalışma bacağınızı desteğin yanına koyun.
Push -ups
Push -ups için başlangıç pozisyonu, omuz çapında düz ellerde yatan bir vurgudur. Ayaklar arasındaki mesafenin itme -up'ların yürütülmesi üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Hatta vücudu tutun ve basın kaslarına ve basının kaslarına bir zorlanma koyun. Ellerinizi bükün, derin nefes alın ve göğsünüzle yere dokunun. Vücut sırasında sorunsuz koku. Egzersizi yürütürken önemlidir:
- Göğsün ortasındaki avuç içlerinin ayarlanmasını takip edin.
- Dikkat dağıtan alt sırtta izin vermeyin.
- Dirsek ve gevşek kalçaların güçlü bir şekilde üremesinden kaçının.
"Zıplamak"
Farklı yaralanmaları önlemek için, atlamadan önce diz ve diz eklemlerinin ısınması gerekir. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna koyun ve ellerinizi vücut boyunca indirin. Omuzlarınızı indirirseniz, pastayı süzün, sırtınızı düz ve biraz gergin tutun. Uyluk ve alt bacağın kaslarını keşfedin, vücuda bastırın ve ayaklarınızı çekin. Çoraplara inin, hafifçe dizleri erken.
Bacakları kaldır
Egzersizi gerçekleştirmek için sırtınıza uzanmalı ve alt sırtınıza sıkıca basmalı ve ellerinizi vücudun yanına koymalısınız. Preslerin kalçaları yerden yırtma ve 60 ° 'yi ekshalasyonla köşeye kaldırma çabası. Bacaklarınızı 2 saniyenin üstünde tutun ve zeminin topuklarına dokunmadan indirin. Yükü azaltmamak için başınızı yerden yırtamazsınız. Yeni başlayanlar ve zayıf karın basına sahip kadınlar alternatif bacaklarla başlamalıdır.
"Makas"
Önemli: Egzersiz sadece sert bir yüzeyde gerçekleştirilir. Sırtınıza koyun, kalçalarınızı bükün ve ellerinizi vücut boyunca uzatın. Avuç içlerini kalçaların altına yerleştirin, ayaklarınızı yere koyun. Nezlenin, bacaklarınızı artırın ve çorapları uzatın. Pres belleğinin gücü ile bacaklarınızı yerden 30 ° -90 ° üzerinde tutun. Önce bacaklarınızı yanlara yayın ve sonra azaltın ve geçin.
"Sürmek"
Sırtınıza yerleştirin, parmaklarınızı başınızın arkasındaki kilitte yapıştırın ve dirseklerinizi yanlara dağıtın. Yeni başlayanlar ellerini göğsüne geçebilirler. Kalçalarınızı bükün ve bacaklarınızı her mobilya parçasına koyun. Nefes verin, kasayı bükün ve omuzlarınızı havuza çekin. Tüm vücut için günlük çapraz yağ egzersizleri yapmak ve kilo kaybı için ılımlı bir beslenme tutmak gerekir. Sırt son pozisyonda yuvarlanır ve basın dişi büyük ölçüde azalır. Dirsekleri azaltamaz ve boynunuzu süzer ve çeneyi göğsünüze bastıramazsınız. İlham aldığında, vücudu yatay bir konuma geri döndürün.
Römork kuplajı
Yükden sonra dürtü normalleştirmek, kalp atışını azaltmak ve sinir sisteminin gerginliğini hafifletmek gerekir. Düzgün bir şekilde gerçekleştirilen bir aksaklık, kısaltılmış kasların orijinal durumunda yüklendikten ve geri dönüşünden sonra hızlı restorasyonu teşvik eder. Germe, bağların ve kasların esnekliğini arttırır, vücuda kan akışını iyileştirir ve toksinlerin vücuttan çıkarılmasına katkıda bulunur.
Etkili sorunlar için basit hareketler ve egzersizler yapılmalıdır:
- "Baş dönmesi";
- Dirseği omzuna bastırın;
- Dirseği arkanızdan çekin;
- Uzanmayı veya destekle;
- Arkadan eller;
- Kapıdaki şeritleri gerdirin;
- "Crescent" ve "kobra" egzersizleri;
- Bacağınızı geri çekin.
"Eğitim Programı"
Pazartesi
Haftanın başında, kasları güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapılmalıdır, çünkü vücut hafta sonundan sonra restore edilir. Eğitimden önce 15 dakika geçirmek gerekir. Yaklaşan yük için kas ve bağ hazırlamak için tüm vücudun aktif olarak ılık. Tüm egzersizler 3 yaklaşımda 15 tekrar üzerinde gerçekleştirilir. Ana eğitim tüm kas grupları için egzersizler içerir:
- "Derin çömelme";
- "Geniş Saldırılar" - Her ayağında belirli sayıda tekrar yapılır.
- "Planck Dambılların Çekişiyle" - Her el ile 15 tekrar yapmalısınız;
- "Push -up";
- "Dumbbells Obbell";
- "Dumbbells ile el ele bük";
- "Twist";
- "Bacaklar bacaklar."
Aerobik yük için bir ip ile atlamak iyidir ve 60 saniye üç kez yapmanız gerekir. Bir otostop olarak - 10 dakika. Tüm kasların yolları.
Salı
Yuvarlak okul eğitimi günü 15 tekrarla dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Eğitim için 3 daire yapmalısınız. Kalbi yaklaşan yük için hazırlamak için ısınmaya koşmayı eklemelisiniz. Ana kompleksin egzersizleri:
- "Pli-çıktı";
- "Push -up";
- "Borch Köprüsü";
- "İnsanüstü";
- "Makas";
- Yerine atlayın - 30 kez.
Kalp atış hızını normal hale getirmek için aksamaya nefes egzersizleri eklemek gerekir.
Çarşamba
Güç ve aerobik stres günü. Ana eğitim, 20 tekrarda gerçekleştirilmesi gereken 3 egzersiz seti içerir. Yaklaşan eğitimin aktivitesi göz önüne alındığında, sıcak -UP dönen hareketler, ısı eklemleri ve bağlar içermelidir. Ders egzersizlerden oluşur:
- Önünüzde elleri olan "çömelme";
- "Bacaklar Geri" - Her ayağın 20 tekrarını örtün;
- "Ters Push -ups";
- "Hyperectstunting";
- "Bisiklet".
Ek olarak - 5 dakika. Bacakların ve sırtların vuruşları ve yağ yakma için 30-45 dakika yürüyüşe çıkın.
Perşembe
Sorunlu alanlara odaklanan bir çıraklık yapmak gerekir. Bacaklar ve ellerle döner hareketlerin kısa bir ısınmasını sağlayın. Yağ yakma etkisini arttırmak için, tüm egzersizler daire içindeki 20 tekrar üzerinde gerçekleştirilir ve 30 saniye arasında bir mola kullanılır. Ders için 2 daire yapın:
- "Geniş Saldırılar" - her ayakla 20 tekrar yapmak;
- "Duvardan itin";
- "Burely Köprüsü";
- Hafif bir dambıl ile "Yoksullarla Mücadele";
- "İnsanüstü";
- "Yana dön";
- "Twist";
- Bir ip ile atlayın - 30 saniye.
Kaldırma sırasında kolların ve bacakların kaslarını iyi uzatırsınız, nefes egzersizleri yapın.
Cuma
Eğitimde, tüm egzersizlere iki yaklaşım uygulamak için maksimum kas sayısını geliştirmelisiniz. Dersin etkinliğini arttırmak için, sıcaklık dalgalanmaları, kol ve bacaklı rotasyonları, konutun eğrilerini ve eğilimlerini açmalıdır. Her yaklaşımda, aşağıdaki alıştırmaların 15 tekrarını yapın:
- "Kısa Saldırılar" - Her Ayakta 15 Tekrar Yapın;
- "Bacaklar Geri" - Her ayakla 15 tekrar yapın;
- "Köprü";
- "Push -up";
- "Yere asın" - 60 saniye.
- "Avuç içlerini göğsün önünde tut";
- "Twist";
- "Bacakların Dönüşleri" - 15 tekrar yapmak için her yönde.
Bir otostop olarak, 50 sıçrama yerine 50 sıçrama yapın ve tüm vücudu uzatın.
Cumartesi
Eğitim için sorunlu alanların incelenmesi için egzersizler ekleyin. Dersin ilk bölümünde, bacaklar üzerinde alternatif bir egzersiz yapın - vücudun ucunu benzer hale getirdiğiniz 15 tekrarlama yaklaşımı. Basın egzersizleri ayrı ayrı yapılır. Dizlerin kaldırılması ve ana eğitim oturumunda sıcak bir koşuda açın:
- "Çömelme";
- "Bacaklar Geri";
- "Yan Saldırı";
- "Borch Köprüsü";
- Üstte antrenman yapmadan önce 50 sıçrama yerinde yapın.
- "Yatakların Dumbbells";
- "İnsanüstü";
- "Push -up";
- "Yere asın" - 60 saniye.
Yağ yakmayı arttırmak için 60 saniye boyunca bir ip ile 20 saniye ekleyin. Römork kuplajı nefes egzersizleri ile başlamalı ve bacaklarınızı germelidir.
Pazar
Kas iyileşmesi ve aktif aerobik yük gününde, 60 dakika içinde yürüyüş yapmak gerekir. Hormonal süreçleri başlatmak için, kardiyo eğitiminden önce basın egzersizlerine iki yaklaşım yapılmalıdır:
- "Twisting" - maksimum frekans için.
- "Bisiklet" - Her ayakla 20 tekrar.
- "Yanal eğilimler" - sadece 50 tekrar.
Estetik kilo kaybı ve sesi korumak için, tüm vücudun kasları için günlük egzersizlerin yanı sıra beslenme ve aerobik strese sıkı sıkıya bağlıdır. Yaralanmaları önlemek ve ev eğitiminin verimliliğini artırmak için doğru teknolojiyi incelemek ve gözlemlemek gerekir.